「思うように体が動かない」「つま先が伸びにくい」
と感じたことはありませんか？
その原因、レッスン前の準備不足かもしれません。
この記事では、ケガを防ぎ、
体が軽やかに動くようになるウォームアップと、
バレエのパフォーマンスを高める筋トレをわかりやすくご紹介します！
クラシックバレエは見た目の美しさだけでなく、
筋力・柔軟性・集中力が求められる繊細な芸術です。
レッスン前に体をきちんと整えておくことで、
次のような効果が期待できます
✅ 可動域が広がる
✅ 正しい姿勢がとりやすくなる
✅ 筋肉の反応が良くなり、動きが滑らかに
💡 レッスン前におすすめのウォームアップ5選
① カーフレイズ（ふくらはぎ・足首のウォームアップ）
～やり方～
１．足を腰幅に開いて立つ
２．ゆっくりかかとを上げて、つま先立ちに
３．3秒キープ → 戻す（10回×2セット）
📝 ポイント： 足の裏、足指の意識を高めながら行いましょう。
② 骨盤まわりストレッチ（腸腰筋）
～やり方～
１．片膝立ちになり、骨盤を立てたままお尻を前にスライドさせる。
２．左右30秒ずつキープ。
✨ポイント： 骨盤を反らさずにまっすぐ保つと◎
③ ヒップリフト（大臀筋の活性化）
～やり方～
１．仰向けに寝て膝を立てる
２．お尻を持ち上げて1秒キープ
３．ゆっくり戻す（10〜15回）
🍑 お尻にギュッと力を入れて「骨盤をコントロールする感覚」をつかみましょう。
④ 背骨まわりストレッチ（スパインローテーション）
～やり方～
１．四つ這いになり、
右手を左腕の下から通して背骨をねじる
２．戻す（左右10回ずつ）
🌀 体幹と背骨のしなやかさを引き出すエクササイズです。
⑤ プランク（体幹を整える）
～やり方～
1．肘とつま先で体を支えて、30秒キープ。
⚠️ 腰が反らないよう注意！ 背中とお腹に力を入れて一直線を保ちましょう。
💪 レッスン前におすすめの筋トレ3選
① クラムシェル（お尻の外側＝中臀筋）
～やり方～
１．横向きに寝て膝を90度に曲げ、上の膝を開いて戻す（10〜15回×左右）
🔑 骨盤が後ろに倒れないように注意！
② セラバンド足首トレーニング（つま先強化）
～やり方～
１．セラバンドを足裏にかけ、つま先を伸ばす
２．戻す（10〜15回）
🦶 足指1本1本を意識することで「バレエらしいつま先」に近づきます。
③ スクワット＋ルルヴェ（全身の連動）
～やり方～
１．スクワットの姿勢から、
上体を戻しながらルルヴェ（かかと上げ）をする（10回）
✨ 動きの中でバランスを取る練習にもなります！
🕒 レッスン前の流れ（おすすめ例）
よくある質問（FAQ）
👉 はい！ 毎回行うことでケガを防ぎ、レッスンでの集中力もアップします。
👉 毎日でなくてOK！ 週2〜3回で継続すれば十分効果が出ます。
🔚 まとめ｜“準備力”がバレエの質を変える
レッスンの成果を最大限に引き出すためには、
**「踊る前の体づくり」**がとても大切です。
柔軟だけじゃない！筋トレも大事
準備の質がパフォーマンスに直結
習慣にすると自然とケガも減っていく
🌸 ぜひ、毎日のレッスン前に取り入れてみてくださいね！